Empilement de glucides : 36-48 heures avant
Sur le plan nutritionnel, la préparation finale du marathon commence entre 36 et 48 heures avant le départ. Les 1-2 derniers jours avant le marathon doivent être consacrés à l'accumulation d'hydrates de carbone (« carbo-loading »). Plus de 1 à 2 jours ne servent à rien ! Des recherches scientifiques ont montré que l'accumulation de glucides augmente les réserves de glycogène dans les muscles. Cette réserve est la principale source d'énergie pendant le marathon. L'empilage des glucides vous donne donc déjà une longueur d'avance considérable.
Combien d'hydrates de carbone devez-vous empiler?
Pour optimiser ce processus, visez 8 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel par jour au cours des deux derniers jours précédant le marathon. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, cela signifie 560 à 700 grammes d'hydrates de carbone par jour. Il est recommandé de répartir cet apport sur 3 repas et 2 à 3 collations. Vous trouverez d'autres conseils pratiques sur l'accumulation de glucides dans le blog consacré à ce sujet. Vous pouvez voir ici un exemple quotidien pour une personne pesant 70 kg:
CHARGEMENT EN GLUCIDES : EXEMPLE 70 kg
| Produits | Quantité | Glucides (g) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||
| ☐ Petits pains blancs | 3x | 55 |
| ☐ Granulés de fruits | 3x | 40 |
| ☐ Bol de yaourt maigre aux fruits | 200 ml | 20 |
| ☐ Jus de fruits | 1 verre (250 ml) | 30 |
| Collation du matin | ||
| ☐ Soda | 1 canette (330 ml) | 30 |
| ☐ Banane mûre | 1x | 30 |
| Déjeuner | ||
| ☐ Pain blanc | 6x | 100 |
| ☐ Poulet/jambon/rosbif | 3x | 30 |
| ☐ Confiture/miel/granulés de fruits | 3x | 40 |
| ☐ Jus de fruits | 1 verre (250 ml) | 30 |
| Collation de l’après-midi | ||
| ☐ Yaourt aux fruits avec muesli | 250 ml + 40 g | 37 |
| ☐ Banane | 1x | 30 |
| Dîner | ||
| ☐ Pâtes blanches ou riz | 175 g cru | 130 |
| ☐ Filet de poulet | 120 g | 0 |
| ☐ Légumes | 200-250 g | 10-20 |
| Collation du soir | ||
| ☐ Yaourt maigre aux fruits | 250 ml | 30 |
| ☐ Soda | 1 canette (330 ml) | 30 |
| Total | 665 |
Petit-déjeuner le matin du marathon
Après avoir empilé vos glucides de la manière décrite ci-dessus, le matin du marathon, vous n'avez plus qu'à reconstituer les derniers morceaux de glucides dans votre corps. Pour votre petit-déjeuner, visez donc environ 3 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, cela revient à +- 210 grammes d'hydrates de carbone.
Pour que tout cela soit digéré et absorbé avant le départ de la course et éviter ainsi les problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner au moins 3 à 4 heures avant le départ. Choisissez de préférence des produits peu digestes (tels que le pain blanc, les cornflakes ou la bouillie de riz) et complétez éventuellement avec des sucres liquides (tels que le miel, la confiture et le jus de fruits). Évitez les produits riches en graisses et/ou en protéines, tels que les œufs, les produits laitiers (entiers), le fromage et la charcuterie. En outre, n'oubliez pas de boire beaucoup. Essayez de boire au moins 500 ml, mais surtout vérifiez la couleur de votre urine. Elle doit être relativement claire, afin de s'assurer que l'équilibre hydrique est respecté. Voir l'exemple ci-dessous:
Marathonien de 70 kg (objectif = +- 210 grammes de glucides)
| Aliments | Glucides |
|---|---|
| 4 petits pains blancs avec de la confiture, du sirop ou des granulés de fruits | 135 grammes de glucides |
| Bol de yaourt aux fruits (200g) | 25 grammes de glucides |
| 30 grammes de cornflakes | 25 grammes de glucides |
| 1 verre de jus de fruits (200 ml) | 25 grammes de glucides |
| Total | 210 grammes de glucides |
Résumé
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Commencez à accumuler des glucides (« carbo loading ») 1 à 2 jours avant le marathon. Le point de départ est d'environ 8 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel par jour.
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Il est préférable de répartir cette grande quantité d'hydrates de carbone sur 3 repas et 2 à 3 collations par jour.
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Un petit-déjeuner riche en hydrates de carbone et facile à digérer doit être servi environ 3 à 4 heures avant le départ. Le point de départ est d'environ 3 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel.
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Choisissez des produits peu digestes, éventuellement complétés par des sucres liquides.
