Vous prévoyez de participer prochainement à un marathon ? Peut-être pour la première fois, vous souhaitez parcourir la distance magique de plus de 42 km ? Ou vous cherchez simplement le dernier pour cent de gain supplémentaire pour affiner votre record personnel ? Il va sans dire qu'une bonne préparation constitue la moitié de la bataille. Les chaussures adéquates et un entraînement suffisant auront sans aucun doute été pris en compte, mais avez-vous également un plan de nutrition de course élaboré ? Dans ce blog, nous aborderons l'un des aspects les plus importants: l'hydratation.
L'eau: un nutriment essentiel pendant le marathon
Alors que les blogs précédents sur le marathon traitaient principalement de la consommation d'hydrates de carbone, il existe un deuxième nutriment indispensable aux meilleures performances pendant le marathon : l'eau ! L'eau est impliquée dans des centaines de processus dans notre corps, mais l'un des plus importants pendant l'exercice est la régulation de la température corporelle. En effet, en raison de la production de chaleur par les muscles, celle-ci augmente pendant le marathon. Des facteurs externes, tels que nos vêtements et surtout les conditions météorologiques, peuvent également jouer un rôle à cet égard.
Arriver au départ bien hydraté
En commençant le marathon bien hydraté et en continuant à boire suffisamment en cours de route, vous pouvez éviter une perte de performance significative. Pour vous assurer que vous arrivez à la ligne de départ bien hydraté, il est préférable de surveiller la couleur de votre urine la veille du marathon et le matin même. Si elle est foncée, vous êtes probablement encore un peu déshydraté. Dans ce cas, continuez à boire jusqu'à ce que la couleur de votre urine devienne jaune clair.
Combien faut-il boire pendant le marathon?
La quantité de boisson à boire pendant le marathon dépend en grande partie de la production individuelle de sueur et des conditions météorologiques. Vous pouvez éviter cette perte de performance en ne perdant pas plus de 2 à 3 % de votre poids corporel sous forme de sueur à la ligne d'arrivée. Une personne pesant 70 kg pourra donc perdre au maximum entre 1,4 et 2,1 litres au cours de son marathon avant que ses performances ne soient sérieusement diminuées.
Exemple de calcul de la perte de liquide et de la consommation d'alcool
Si cette personne devait courir son marathon en 3,5 heures et perdre 1 litre de sueur par heure (= 3,5 litres), elle devrait boire au moins 1,4 litre de liquide pendant le marathon pour rester dans cette fourchette de 3 % du poids corporel. Cela équivaut à environ 400 ml par heure. Toutefois, les pertes de sueur varient considérablement d'une personne à l'autre.
Déterminez votre propre perte de sueur
Essayez donc de mesurer votre perte de sueur dans différentes conditions météorologiques de la manière suivante :
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Pesez-vous peu avant de commencer votre séance d'entraînement, sans vêtements et de préférence après être allé aux toilettes.
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Faites votre séance d'entraînement comme d'habitude. Pendant l'entraînement, notez exactement ce que vous mangez et buvez. Notez également la température.
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Séchez la sueur de votre corps immédiatement après l'entraînement, allez aux toilettes et pesez-vous à nouveau.
Optimisez votre programme de boisson pour le marathon
Grâce aux résultats de ces mesures, vous pouvez estimer, avant le marathon, la quantité de sueur que vous perdrez et, par conséquent, la quantité de boisson que vous devrez boire. Grâce à ces informations, vous pouvez commencer à planifier exactement la quantité d'eau/de boisson sportive à laquelle vous vous attaquerez aux différents postes de ravitaillement, par exemple.
Résumé: les principaux conseils en matière d'hydratation en une seule fois
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Boire suffisamment est tout aussi important avant et pendant le marathon que de consommer la bonne quantité d'hydrates de carbone. La déshydratation réduit notamment la capacité à réguler la température corporelle, ce qui entraîne une baisse des performances.
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Par conséquent, dès la veille du marathon, vérifiez la couleur de votre urine. Elle doit être jaune pâle. Si ce n'est pas le cas, vous savez que vous devez boire davantage.
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En outre, mesurez votre perte de sueur dans différentes conditions météorologiques à plusieurs reprises au cours de la préparation. Sur la base de ces résultats, vous pourrez affiner votre programme de consommation d'eau pour le marathon et éviter une baisse significative de vos performances!
