Que dois-je manger autour de mon semi-marathon?

Écrit par : Martijn Redegeld

Vous vous préparez à un semi-marathon? C'est une très bonne chose que vous pensiez également à la préparation adéquate de votre plan nutritionnel ! En effet, il peut s'agir d'un élément important pour parcourir cette distance ou pour améliorer votre record personnel. Quelle quantité d'aliments devez-vous consommer avant la course ? Et est-il nécessaire de boire quelque chose en cours de route ? Dans ce blog, vous découvrirez ce que vous devez manger et boire pour que votre semi-marathon soit une grande réussite.

Les hydrates de carbone

Sur le plan nutritionnel, la préparation finale de votre semi-marathon commence environ 36 à 48 heures avant le départ. La veille du marathon doit être consacrée à l'accumulation d'hydrates de carbone (« carbo-loading »). Cela permet de remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles, qui servent de réservoir pour les glucides nécessaires. Ce que vous devez manger et la quantité que vous devez manger pour empiler correctement les glucides dépendent, entre autres, de votre poids corporel.

La nuit qui précède le marathon, vous vous désistez de l'empilage des hydrates de carbone. À ce moment-là, vous savez que le réservoir de carburant de vos muscles est rempli au maximum et qu'il ne sera pas vidé pendant la nuit précédant le départ. Cela signifie que le matin de la course, tout ce que vous avez à faire est de remplir la réserve de glycogène (beaucoup plus petite) dans votre foie. En effet, c'est dans ce réservoir que l'organisme puise en permanence de l'énergie (par exemple pour alimenter le cerveau) et il est donc partiellement vide le matin au réveil. C'est pourquoi il est conseillé de prendre un petit-déjeuner riche en glucides (ou un déjeuner, si le départ est tardif) afin d'acheminer le dernier carburant dans les réserves de l'organisme.

Les 3 dernières heures avant le semi-marathon

Il faut viser une quantité de +- 2-3 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à +- 140-210 grammes d'hydrates de carbone. Pour que tout cela soit digéré et absorbé avant le départ de la course et éviter ainsi les problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé de manger environ 3 heures avant le départ. En outre, veillez à ce que le repas soit peu digeste, surtout si vous savez que vous aurez le ventre sensible pendant la course. Choisissez des produits pauvres en fibres (comme le pain blanc, les cornflakes ou le porridge de riz) et complétez éventuellement avec des sucres liquides (comme le miel, la confiture et le jus de fruits). Évitez les produits riches en graisses et/ou en protéines, tels que les œufs, les produits laitiers (entiers), le fromage et la charcuterie. En outre, n'oubliez pas de boire beaucoup. Essayez de boire au moins 500 ml, mais surtout vérifiez la couleur de votre urine. Elle doit être relativement claire, afin de s'assurer que l'équilibre hydrique est respecté. Voir l'exemple ci-dessous:

Après le petit-déjeuner, prenez suffisamment de repos pour traiter et absorber correctement tous les nutriments. C'est essentiel pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant le marathon, et cela nécessite au moins 2 à 3 heures, en fonction du petit-déjeuner spécifique. Si vous souhaitez manger quelque chose de léger avant le départ, optez pour un en-cas léger et riche en hydrates de carbone. Il peut s'agir d'une banane mûre ou d'une barre énergétique comme l' Amacx Fast Bar ou l'Energy Nougat . Dans les dernières heures avant le départ, n'oubliez pas de boire beaucoup.

Points de départ d'un semi-marathon réussi

Une fois que le coup de feu a retenti, votre plan de nutrition pour la course entre en vigueur. Les grands principes sont les suivants:

1. Avant tout, assurez-vous d'avoir un plan de nutrition de course. Mangez et buvez aux heures prévues, même si vous vous sentez mieux que prévu ou si vous n'avez ni faim ni soif. Essayez de bien respecter ce plan, mais n'oubliez pas non plus de faire de petits ajustements si nécessaire (par exemple, s'il fait plus chaud que prévu, ou si vous souffrez inopinément de problèmes d'estomac ou d'intestins). Entraînez-vous régulièrement à suivre ce plan de nutrition pour la course, afin d'entraîner votre estomac et vos intestins à assimiler ces nutriments pendant l'effort !

2. Les glucides et les liquides sont au cœur de tout plan nutritionnel de compétition. Placez ces deux nutriments au centre de votre plan nutritionnel de compétition et fixez des objectifs clairs et réalisables en termes d'apports par heure pour ces deux éléments (voir ci-dessous).

3. Soyez bien préparé et évitez les surprises. Assurez-vous d'avoir accès aux produits avec lesquels vous vous êtes entraîné et que vous savez bien tolérer. Sachez où se trouvent les fournitures de l'organisation et ce qui y est fourni. Si vous avez besoin d'autres produits, ou de produits à d'autres moments, faites-le vous-même.
   
   
   

Evitez l'épuisement et maintenez votre niveau d'énergie

Bien qu'il soit encore assez courant de ne pas manger/boire pendant le semi-marathon, cela n'est certainement pas recommandé lors d'efforts intenses de 75 minutes ou plus. Par conséquent, pendant le semi-marathon, visez un apport en glucides d'au moins 30 à 60 grammes par heure pour vous assurer que le réservoir de carburant de vos muscles n'est pas épuisé. Une fois que ces réserves de glycogène sont vides, vous éprouverez la fameuse « sensation de faim ». Essayez donc de prendre un produit Amacx de la ligne Energy régulièrement, une ou deux fois par heure. Le plus évident est de prendre un Amacx Drink Gel toutes les 30 à 60 minutes. Ces gels sont très faciles à digérer, fournissent de l'énergie rapidement et peuvent être consommés sans eau supplémentaire. Toutefois, si vous préférez l'une des barres de la ligne Energy Line ou Energy Drink, elles peuvent également vous fournir le carburant nécessaire.

Veillez à boire suffisamment

Outre l'énergie (glucides), votre corps a également besoin de suffisamment de liquide. Si les températures sont relativement basses et que les pertes individuelles de sueur sont limitées, il se peut que vous n'ayez pas besoin de boire beaucoup, voire pas du tout, au cours d'un semi-marathon. Toutefois, s'il fait très chaud et/ou si vous transpirez naturellement beaucoup, il est important de compenser une partie de vos pertes de sueur pendant la course. En continuant à boire suffisamment, vous éviterez une perte de performance significative dans la dernière partie de votre marathon. Le point de départ pendant la course devrait toujours être de perdre un maximum de 2 à 3 % de votre poids corporel par la transpiration. Une personne pesant 70 kg pourra donc perdre un maximum d'environ 2,1 kg au cours de son semi-marathon avant qu'une perte de performance sérieuse ne se produise.

Essayez donc de mesurer votre perte de sueur avant les séances d'entraînement les plus intenses de la manière suivante:

1. Pesez-vous peu avant le début de votre séance d'entraînement, sans vêtements et de préférence après être allé aux toilettes.

2. Faites votre séance d'entraînement comme d'habitude. Pendant l'entraînement, notez exactement ce que vous mangez et buvez. Notez également la température et l'humidité.

3. Immédiatement après l'entraînement, séchez la sueur de votre corps, allez aux toilettes et pesez-vous à nouveau.
   
   

Normalement, vous perdrez du poids lors d'une séance d'entraînement intense. Par exemple : un athlète pèse 70 kg avant son entraînement, il ne boit rien pendant l'entraînement d'une heure et pèse 68,8 kg après l'entraînement. Sa perte de sueur dans ces conditions est de 1,2 litre par heure. Si le temps d'arrivée prévu de ce coureur est d'environ 1,5 heure, il perdra au total +- 1,8 litre de sueur (= 2,5 % de son poids corporel). Avec cela, il serait suffisant de ne pas boire pendant un semi-marathon sans sacrifier la performance. Toutefois, si le temps d'arrivée prévu est d'environ 2 heures, la perte totale de sueur sera de 2,4 litres (= 3,4 % du poids corporel) et il est fortement recommandé de boire au moins 500 ml pendant le semi-marathon.

Optimisez votre préparation et vos performances

N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée, adaptée à votre programme d'entraînement, plus tôt dans la préparation, apporte également une grande valeur ajoutée. Cela vous permettra de progresser davantage à chaque séance d'entraînement et de vous présenter au départ de la course dans une forme encore meilleure. De plus, pendant la période précédant le semi-marathon, n'oubliez pas de mettre en œuvre votre plan de nutrition de course au cours de séances d'entraînement plus longues et plus intenses. Cela est nécessaire pour entraîner votre estomac et vos intestins à absorber et à traiter les nutriments nécessaires pendant l'exercice, sans provoquer d'inconfort gastrique ou intestinal. La caféine peut également donner un coup de pouce supplémentaire pendant la course. Optez par exemple pour les comprimés de caféine Amacx.

En résumé :

• Commencez à accumuler des glucides (« carbo loading ») 24 à 36 heures avant le semi-marathon. Le point de départ est d'environ 10 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel par jour. Cela permet de remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire.

• Prenez un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer environ 2 à 3 heures avant le départ. Le point de départ est de 2 à 3 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Ce repas permet de maximiser les réserves de glycogène du foie.

• Si nécessaire, prenez une petite collation riche en glucides une heure avant le départ, par exemple une banane mûre ou une barre énergétique de la ligne Amacx Energy.

• N'oubliez pas de boire suffisamment au cours des dernières heures précédant le départ. Vérifiez la couleur de votre urine : si elle est claire, vous savez que votre équilibre hydrique est bon.

• Pendant le marathon, essayez de consommer 1 à 2 produits de la gamme Amacx Energy Line par heure, pour atteindre un apport de 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure. Les gels sont le choix le plus évident.

• Avant le marathon, déterminez votre perte de sueur individuelle et adaptez votre consommation de liquide pendant le marathon en conséquence. L'objectif est de perdre au maximum 2 à 3 % du poids corporel pendant la course.