Écrit par: Martijn Redegeld
Comme vous l'avez lu dans un blog précédent, l'apport en glucides est indispensable lors d'exercices plus longs et/ou plus intenses. Qu'il s'agisse de la balade hebdomadaire du dimanche matin ou d'un entraînement difficile, d'un match de football ou d'un marathon, les glucides sont le carburant privilégié de l'organisme pendant l'exercice. Mais quelle est la meilleure façon de consommer ces glucides ? Est-il préférable de choisir une boisson sportive, une barre énergétique ou un gel ? Ou bien une bonne vieille banane ou un petit pain aux raisins suffisent? De nombreux athlètes ne jurent que par des produits spécifiques, mais que dit la science à ce sujet : vous le lirez dans ce blog.
En résumé:
· Plusieurs études ont montré qu'un gel énergétique, une barre énergétique ou une boisson sportive sont tout aussi rapides et efficaces pour apporter des glucides aux muscles. Chacun peut donc choisir/combiner les produits en fonction de ses préférences et de sa praticité.
· Ce n'est qu'en choisissant des barres à teneur relativement élevée en protéines, en matières grasses et/ou en fibres que l'apport de carburant aux muscles (et la sensation de satiété dans l'estomac) peut être légèrement plus lent. Dans certaines situations, cela peut être souhaitable, mais dans d'autres, cela peut entraîner un inconfort gastrique ou intestinal.
· N'oubliez pas d'inclure la bonne quantité de liquides et d'électrolytes (en particulier le sodium) dans votre plan de nutrition, en plus de la bonne quantité de glucides.
Efficacité de la combustion des glucides
Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur cette question dans le passé. La principale question à laquelle ces études devaient répondre était de savoir avec quelle efficacité et quelle rapidité les glucides provenant de différents produits pouvaient être utilisés comme carburant dans les muscles. En mesurant la « combustion des glucides » d'une barre énergétique, d'un gel énergétique et d'une boisson énergétique, il est possible de déterminer si plus ou moins de
glucides sont utilisés comme carburant à partir de l'un ou l'autre de ces produits, et si cela se fait de manière aussi efficace.
Sources d'énergie pour les sportifs
Plusieurs études scientifiques montrent qu'il n'y a pas de différence physiologique substantielle entre une barre, un gel ou une boisson énergétique, que l'apport en glucides soit faible ou élevé. En d'autres termes, tous les produits fournissent du carburant aux muscles avec la même efficacité. Il convient toutefois de noter que les barres énergétiques étudiées étaient peu digestes et pauvres en fibres, en graisses et en protéines (comme l' Amacx Energy Fruit Chew ou l' Amacx Turbo Chew ). Ainsi, le passage dans l'estomac et l'absorption finale dans l'intestin sont presque aussi rapides qu'avec un gel ou une boisson énergétique. Cela signifie que le choix d'une boisson énergétique, d'un gel ou d'une barre (facilement digestible) ne fait aucune différence pour un athlète pendant l'entraînement ou la compétition. Le choix doit donc se faire principalement en fonction des préférences personnelles et de la commodité pratique pendant l'exercice. Veillez simplement à choisir des produits dont le rapport glucidique est optimisé si vous visez des apports supérieurs à 60 grammes par heure (glucose:fructose = 2:1 pour des apports allant jusqu'à +- 90 grammes par heure et glucose:fructose = 1:0,8 jusqu'à +- 120 grammes par heure). Pour en savoir plus sur les 120 grammes de glucides , cliquez ici.
Impact des protéines, des graisses et des fibres sur le passage de l'estomac et les performances
Si vous choisissez une barre contenant plus de protéines, de graisses et/ou de fibres (comme la barre d'avoine Amacx Energy ), le passage dans l'estomac sera légèrement plus lent et le carburant sera donc disponible plus tard dans les muscles. Cela se traduit souvent par une sensation de satiété dans l'estomac. Lors d'un entraînement d'endurance à faible intensité ou dans les moments plus calmes d'une longue course, cela peut être souhaitable. Toutefois, lors d'un exercice intense, les barres à forte teneur en fibres, en graisses et/ou en protéines peuvent également provoquer un inconfort gastrique ou intestinal. Si c'est le cas, essayez de remplacer votre barre par un gel ou une boisson énergétique.
Des performances optimales
Enfin, n'oubliez pas qu'en plus des glucides, un apport adéquat en liquides et en électrolytes (en particulier en sodium) est également important pour une performance optimale. Les produits Amacx contiennent tous des quantités similaires de glucides et une quantité substantielle de sodium. Cependant, alors qu'une bouteille d'eau d' Amacx Energy Drink fournit en plus 500 ml de liquide, une barre n'en contient pas. Par conséquent, n'oubliez pas de boire en plus d'une quantité suffisante si vos glucides proviennent principalement de barres et/ou de gels. Vous en saurez plus à ce sujet dans les prochains blogs.
Sources:
1. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7, 2010(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404762/)
2. Pfeiffer et al MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2038-45, 2010(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20404763/)
3. Hearris et al J Appl Physiol. 132(6):1394-1406, 2022(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35446596/)
