Si votre entraînement natation-vélo-course se déroule bien et que vous décidez de vous inscrire à votre course, vous devez commencer à réfléchir à la manière dont vous allez aborder la nutrition sur votre parcours. Si vous avez lu les blogs précédents, vous avez déjà beaucoup de connaissances, mais résumons ce que vous devez prendre en compte avant de vous élancer sur la ligne de départ.
Posez-vous les quatre questions suivantes pour déterminer votre carburant d'avant-course;
1. Certains aliments me dérangent-ils?
Avez-vous des intolérances ou des allergies ? Si c'est le cas, évitez-les à tout prix les jours qui précèdent et le jour de votre course, même si cela signifie manger seul pendant ces quelques jours ou sauter les choses « saines » comme les légumes crus et les aliments riches en fibres. Vous devez vous ménager afin d'éviter tout problème pendant la course.
Par exemple, si vous êtes sensible au gluten, privilégiez les repas à base de riz. Si certains fruits ou légumes (crus) vous donnent des ballonnements, ne les mangez pas. La nourriture d'avant-course n'a pas besoin d'être « saine » pour être bonne pour vous à ce moment-là.
2. Comment se porte mon alimentation actuelle?
Avez-vous un repas d'avant-course ou d'avant-course favori qui vous donne une énergie durable et qui est bon pour vos intestins et votre estomac ? Vous avez trouvé votre repas d'avant-course ! Si ce n'est pas le cas, essayez quelques repas différents +/- 3 heures avant certaines séances tempo clés.
Quelques exemples;
- Riz blanc avec du miel et du poulet
- Toast blanc avec de la confiture et du fromage blanc
- Pâtes blanches avec ketchup et poulet
Notez que tous ces exemples contiennent un mélange de glucides lents, de glucides rapides et une petite quantité de protéines pour éviter une hausse rapide (puis une baisse) de la glycémie.
Les repas sont pauvres en graisses car celles-ci ralentissent la digestion.
3. Quelle est la durée estimée de ma course?
Si vous prévoyez de courir pendant plus d'une heure et demie, la charge en glucides entre en jeu. En plus de réduire votre volume d'entraînement pendant la semaine précédant la course, vous pouvez commencer à vous concentrer spécifiquement sur les aliments riches en glucides (tels que les céréales, le pain et les pâtes à tartiner/boissons sucrées). Vous reconstituez ainsi vos réserves de glycogène et remplissez au maximum votre « réservoir de carburant ». Si vous disposez d'un outil de calcul, essayez de consommer 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (soit 560 à 700 grammes pour une personne pesant 70 kg). Essayez de répartir cet apport sur plusieurs repas et collations tout au long de la journée.
Les deux derniers jours avant la course, vous pouvez privilégier les aliments pauvres en fibres ou en graisses pour faciliter la digestion. N'en faites pas trop, écoutez vos signaux de satiété.
4. Quel temps fera-t-il?
Bien sûr, vous devez toujours être bien hydraté avant le départ, mais si le temps est chaud et humide, vous pouvez prendre des électrolytes supplémentaires, comme les hydro-tabs Amacx , les jours précédant la course et avant le départ.
