Écrit par : Martijn Redegeld
La créatine est l'un des suppléments les plus connus et les plus utilisés au monde. Rien qu'aux États-Unis, ce supplément représente un chiffre d'affaires annuel de plus de 400 millions de dollars. Cela s'explique par le fait que la créatine est l'un des compléments les plus étudiés et que les preuves scientifiques en sa faveur sont très solides. Les avantages résident principalement dans l'augmentation de la masse musculaire par le biais de l'entraînement en force. Récemment, cependant, d'autres orientations ont été trouvées dans lesquelles la créatine peut jouer un rôle positif. Si la créatine peut également vous apporter une valeur ajoutée, lisez ce billet.
La créatine est une substance naturellement présente dans notre corps, produite par le foie, les reins et le pancréas (± 1 à 2 grammes par jour). Notre alimentation, en particulier la viande et le poisson, nous fournit également une petite dose de créatine par jour. Environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles. Pour la stocker, la créatine est d'abord couplée à une molécule de phosphate, ce qui donne naissance à la substance créatine phosphate. La créatine phosphate est une source de carburant très importante, à côté des glucides et des graisses mieux connus. Toutefois, la créatine phosphate joue un rôle très spécifique dans l'alimentation de notre corps : parce qu'elle est capable de fournir de l'énergie à une vitesse fulgurante, cette source d'énergie n'est utilisée que pour des efforts courts et maximaux. Pensez à un sprint, mais aussi à un entraînement de force, où vous effectuez plusieurs répétitions courtes et maximales.
Optimiser les réserves de créatine pour améliorer les performances sportives
La réserve de créatine phosphate dans notre corps est limitée, de sorte que ce réservoir peut se vider après seulement 10 à 15 secondes lors d'un effort maximal. C'est pourquoi, dans les années 1970, l'idée a germé qu'une supplémentation en créatine pouvait augmenter cette réserve de carburant et améliorer ainsi les performances sportives. Depuis lors, de nombreuses recherches scientifiques ont été menées à ce sujet et ont démontré que c'était effectivement le cas. La principale condition est de « recharger » les réserves de créatine dans les muscles. Vous pouvez le faire de deux manières :
- Effet rapide : prenez 3 mesures d'Amacx Creatine par jour pendant 7 jours pour recharger rapidement. Vous pouvez ensuite maintenir un « apport d'entretien » d'une mesure par jour pendant 8 à 12 semaines. Prenez toujours la créatine au cours d'un repas.
- Effet progressif : prenez 1 dose d'Amacx Creatine par jour pendant 8 à 12 semaines. De cette manière, il faut plusieurs semaines pour que les muscles soient complètement « chargés » et que l'effet soit maximal. Prenez toujours la créatine avec un repas.
La créatine comme complément d'entraînement pour améliorer les performances
L'effet aigu de la créatine sur les performances sportives semble toutefois mineur. L'effet indirect d'entraînement supplémentaire que la créatine peut apporter est bien plus important. En étant capable de faire une répétition supplémentaire à chaque fois dans la salle de sport, de s'entraîner avec des poids plus lourds ou d'effectuer un entraînement de sprint un peu plus intensif, vous devenez un peu plus performant à chaque fois que vous vous entraînez. C'est pourquoi la créatine est principalement considérée comme un « complément d'entraînement » et moins comme un « complément de compétition ».
Le rôle de la créatine dans la récupération et la prévention des blessures
Outre les avantages que la créatine peut vous offrir en termes de performances, on en sait de plus en plus sur le rôle que la créatine peut jouer dans la récupération, la prévention des blessures ou la rééducation. Par exemple, il est prouvé que les réserves de glycogène sont reconstituées plus rapidement après un exercice d'endurance intense si vous utilisez de la créatine. La créatine peut également réduire la perte musculaire pendant une période d'inactivité, pendant la rééducation par exemple. Enfin, la créatine peut également jouer un rôle dans la récupération après une commotion cérébrale, car il semble que le cerveau dispose également d'une petite réserve de créatine.
Les inconvénients possibles de l'utilisation de la créatine dans certains sports
Il faut garder à l'esprit que la créatine peut également avoir un effet négatif sur les performances dans certains cas. En effet, le surplus de créatine dans les muscles entraîne souvent une accumulation de liquide, ce qui peut entraîner un surpoids pouvant atteindre 1 kg. Il ne s'agit que de liquide, que vous perdrez en quelques jours après avoir cessé de prendre de la créatine. Ce surpoids peut toutefois constituer un inconvénient dans certains sports. Réfléchissez donc bien et arrêtez éventuellement votre consommation de créatine à temps.
En résumé :
· La créatine forme, avec le phosphate, le carburant que notre corps utilise lors des efforts les plus rapides et les plus explosifs (jusqu'à 10 à 15 secondes).
· La prise d'un supplément de créatine sous la forme d'un supplément augmente ce réservoir de carburant. Cela permet d'améliorer les performances lors des entraînements de force et des sprints (répétés), entre autres.
· Pour obtenir ces effets, la créatine doit être rechargée dans les muscles. Cela peut se faire par le biais d'un protocole rapide (3x 1 mesure d'Amacx
Creatine par jour pendant 7 jours, puis 1 mesure par jour pendant 8 à 12 semaines) et d'un protocole progressif (1 mesure d'Amacx Creatine par jour pendant 8 à 12 semaines).
· La créatine doit être considérée avant tout comme un « supplément d'entraînement » afin d'obtenir indirectement les plus grands gains de performance, à partir de nombreuses séances d'entraînement qui peuvent être exécutées juste un peu mieux.
· Outre les avantages de la créatine en termes de performances, il existe de plus en plus de preuves des effets bénéfiques de la créatine sur la récupération, ainsi que sur la prévention et la guérison des blessures. L'utilisation de la créatine est donc particulièrement recommandée en cas de blessure musculaire (grave) ou de commotion cérébrale.
