Rapport optimal entre le glucose et le fructose dans la nutrition sportive 1:0,8 vs 1:1

Écrit par : Martijn Redegeld

Dans un blog précédent, vous avez pu lire le rôle indispensable d'un apport correct en glucides lors de vos exercices d'endurance. Il en ressortait également que pour les apports en glucides élevés, le rapport entre le glucose et le fructose jouait un rôle important dans l'absorption par l'organisme. Mais quel est le meilleur rapport à quel moment? Les produits Turbo ayant un rapport de 1:0,8 sont-ils nécessairement meilleurs que les produits Energy ayant un rapport de 2:1? Et quelle est la différence entre un rapport glucose/fructose de 1:0,8 et de 1:1? Vous trouverez les réponses à toutes ces questions dans ce blog.

Résumé

• Pour fournir plus de 60 grammes d'hydrates de carbone par heure aux muscles, il faut prendre un mélange de glucose et de fructose. Cela permet d'utiliser plusieurs transporteurs d'absorption dans l'intestin.

• Jusqu'à des apports de ± 90 grammes par heure, les produits avec un rapport 2:1 de glucose et de fructose offrent le meilleur équilibre entre la disponibilité des glucides dans le muscle, le goût et le confort gastro-intestinal.

• Les apports supérieurs à 90 grammes par heure peuvent fournir encore plus de carburant au muscle. Dans ce cas, un rapport de 1:0,8 entre le glucose et le fructose est idéal. Il en résulte une amélioration des performances et de la récupération en cas d'efforts extrêmes.

• Un entraînement gastro-intestinal avec les bons produits est nécessaire à tout moment pour pouvoir appliquer ces mesures sans se plaindre lors des courses les plus importantes.
  
  

Le rôle fondamental des glucides dans les performances sportives

Le fait que les hydrates de carbone constituent la principale source d'énergie pour des performances sportives optimales ne devrait plus être un secret. Les premières études l'ont démontré dès les années 1920. C'est surtout depuis les années 1960 que l'on connaît mieux l'importance des glucides, en particulier le rôle du glycogène musculaire dans les sports d'endurance.¹ Par exemple, il a été démontré que les performances d'endurance s'amélioraient considérablement lorsque le corps disposait d'une quantité suffisante de glucides, et que la fatigue et l'épuisement pouvaient être considérablement retardés si les athlètes d'endurance consommaient des glucides pendant l'exercice^.2

De la maltodextrine au mélange de glucose

Pendant longtemps, aucune distinction n'a été faite en ce qui concerne le type d'hydrates de carbone. De nombreuses études n'utilisaient à l'époque que la maltodextrine : il s'agit d'une chaîne de molécules de glucose qui forme le sucre le plus rapidement assimilable. À la fin des années 1990, les chercheurs ont constaté que les muscles ne pouvaient pas utiliser plus de ± 60 grammes d'hydrates de carbone par heure comme carburant. Et ce, même si l'apport était (beaucoup) plus élevé que cela. Malgré l'absence de preuves directes, cette constatation a conduit à l'idée que la capacité d'absorption intestinale était un facteur limitant. Surtout lorsqu'il s'est avéré que l'ajout d'autres formes de glucose entraînait une consommation encore plus élevée d'hydrates de carbone dans les muscles.³ Jusqu'en 2007, on conseillait donc aux athlètes d'endurance de consommer au maximum 60 grammes d'hydrates de carbone par heure.

Le mélange optimal de glucose et de fructose

Le glucose étant absorbé par l'organisme dans l'intestin via le transporteur de glucose dépendant du sodium (SGLT1), les chercheurs ont cherché des glucides absorbés par l'organisme par une autre voie. Le fructose était le plus intéressant, car son absorption se fait via le transporteur GLUT-5. Cela signifie que l'absorption du glucose et du fructose peut se faire simultanément et indépendamment l'une de l'autre. Il a rapidement été démontré qu'un mélange de glucose et de fructose entraînait effectivement une consommation d'hydrates de carbone nettement plus élevée dans les muscles.⁴ La recherche du rapport idéal entre les deux hydrates de carbone a donc officiellement commencé.

La recherche du rapport idéal entre les deux glucides a donc officiellement commencé. Les études qui ont suivi ont rapidement permis de dégager un consensus selon lequel les athlètes d'endurance pouvaient augmenter leur consommation horaire de glucides jusqu'à 90 grammes par heure si l'exercice durait plus de 2,5 heures. Un rapport de 2:1 entre le glucose et le fructose est apparu comme l'équilibre idéal entre un apport plus important en glucides pour les muscles et un goût agréable. Le fructose est en effet très sucré, et dès qu'il était ajouté en trop grande quantité, les produits étaient parfois perçus comme trop sucrés et trop collants.⁵ Depuis lors, un apport de 90 grammes par heure selon un rapport de 2:1 est devenu une ligne directrice standard, et ce rapport se retrouve dans de nombreux produits de nutrition sportive contemporains. Pourtant, lorsque l'on vise un apport de 90 grammes par heure, ce rapport 2:1 offre le meilleur équilibre entre l'apport en carburant et le bon goût.

La puissance d'un mélange glucose-fructose 1:0,8

Cependant, un examen plus récent et plus détaillé des études réalisées au début de ce siècle a montré que l'ajout de fructose pouvait entraîner une consommation encore plus importante de glucides dans les muscles. ^Une nouvelle analyse des rapports glucose:fructose entre 1:0,7 et 1:1 a montré que le rapport 1:0,8 entraînait l'utilisation la plus élevée d'hydrates de carbone dans le muscle et devait conduire à la plus grande amélioration des performances dans les efforts d'endurance extrêmes^{.6 En outre,} aucun problème de goût et/ou de troubles gastro-intestinaux n'a été rapporté.

Une étude réalisée en 2011 a confirmé ces résultats pour la première fois : cette étude a montré qu'un apport de 110 grammes d'hydrates de carbone par heure dans un rapport 1:0,8 entraînait une plus grande utilisation dans les muscles que le même apport dans un rapport 2:1. En outre, les performances d'endurance du premier groupe étaient meilleures que celles du second.⁶ Entre-temps, plusieurs études ont confirmé que des apports allant jusqu'à 120 grammes par heure dans un rapport 1:0,8 conduisent effectivement à la plus grande disponibilité des glucides dans le muscle, à un effet bénéfique sur la récupération après des efforts de durée et/ou d'intensité extrêmes et semblent également conduire à de meilleures performances.^7-12 Pour cette raison, les produits ayant cette composition sont le meilleur choix pour les athlètes lorsqu'ils visent des apports de 90 à 120 grammes par heure lors d'efforts extrêmes.

Comme nous l'avons décrit dans les blogs précédents, il est essentiel d'entraîner l'estomac et l'intestin à tolérer ces apports extrêmement importants de glucides pendant un entraînement intensif ou une compétition. Par conséquent, en plus de choisir les bons produits, n'oubliez pas de vous entraîner très régulièrement avec ceux-ci et d'augmenter progressivement la quantité totale d'hydrates de carbone par heure.

Références

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2. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, et Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 24 : 73-81, 1997.

3. Jentjes RLPG, Moseley Lm Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 96(4) : 1277-87, 2004.

4. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance : the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13(3) : 352-7, 2010.

1. Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med 52 : 5-23, 2022

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2. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance : Critical Review and Future Perspectives. Sports Med 45(11) : 1561-76, 2015.

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2. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5) : 1367, 2020.

3. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting Olympic-distance triathlon events. Int J Sport Nutr Exerc Metab 20(4) : 299-306, 2010.

4. Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke LM, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton J. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol 132(6) : 1394-1406, 2022

5. Podlogar T, Bokal S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g ^h-1 versus 90 g ^h-1 at different ratios. Eur J Appl Physiol, 122(11) : 2393-2401, 2022.