L'accumulation de glucides - qu'est-ce que c'est et comment le faire ?

Le fait que les glucides constituent le carburant essentiel pendant l'exercice n'est plus une surprise. Dans les articles précédents, vous avez déjà lu pourquoi vous avez besoin de ces glucides, combien vous devez en prendre pendant l'exercice, quels types de glucides existent et avec quels produits il est préférable de consommer .Cependant, une performance sportive optimale commence par une bonne préparation dans les jours qui précèdent l’objectif. Pour ce faire, il est essentiel de remplir au maximum le réservoir de carburant. En accumulant les glucides ("carbo loading") avant une séance d'entraînement ou une compétition, vous vous assurez que votre réservoir est rempli au maximum. Vous pouvez lire dans ce blog comment procéder et quand cela vous sera bénéfique.

Résumé:

· Augmenter vos réserves de glycogène en accumulant des glucides avant un événement majeur s’avère efficace et permet d'accroître les performances pour les efforts de plus de 75 à 90 minutes.

· L'ancien protocole » consistant à manger beaucoup de glucides pendant plusieurs jours d'affilée (et même à épuiser les réserves de glycogène au préalable) est obsolète. Des études plus récentes montrent qu'il suffit d’accumuler les glucides pendant 1 à 2 jours.

· Pendant cette période, consommez 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme et par jour. Il est préférable de répartir cette grande quantité d'énergie sur 3 repas et collations au cours de la journée. Combinez toujours cela avec un repos relatif.

· Privilégiez (en partie) les sources de glucides digestes et liquides et limitez la consommation de produits riches en protéines et en graisses, surtout si vous êtes sujet à des problèmes gastro-intestinaux.

La découverte qui a jeté les bases de l'empilage contemporain des glucides

Dans les années 1960, un groupe de scientifiques scandinaves a montré pour la première fois que la consommation de produits riches en glucides permettait

d'augmenter les réserves de glycogène, qui constitue la principale source de carburant pendant l'exercice. Ils ont également démontré que lorsque ces réserves de glycogène étaient d'abord épuisées (en ne mangeant pas de glucides pendant plusieurs jours tout en pratiquant un exercice intensif) et qu'on mangeait ensuite des aliments très riches en glucides, les réserves de glycogène se remplissaient encore plus que lorsqu'on mangeait des aliments normaux riches en glucides tous les jours. Ce phénomène a été décrit comme une « supercompensation du glycogène », qui est toujours à la base de l’accumulation des glucides (ou « carbo loading »), qui consiste à essayer d'augmenter les réserves de glycogène habituelles avant un événement majeur.

Les nouveaux résultats de la recherche simplifient l'approche pour les athlètes

Cependant, le protocole ci-dessus s'est avéré très stressant pour un athlète dans la pratique. En effet, il a dû épuiser ses réserves de glycogène pendant plusieurs jours, en s'entraînant intensivement et en ne mangeant pas de glucides. Cela ne favorise certainement pas la récupération à l'approche d'une compétition importante. Les scientifiques ont donc décidé d'étudier si seule une alimentation très riche en hydrates de carbone pouvait avoir le même effet pendant plusieurs jours, sans avoir à épuiser les réserves de glycogène au préalable. Les résultats de cette étude ont confirmé qu'un apport élevé en glucides pendant 6 à 7 jours permettait d'obtenir un effet similaire, et peu de temps après, de nouvelles recherches ont même montré que cet effet pouvait être obtenu en 1 à 2 jours. Ainsi, une semaine passée à engloutir d'énormes assiettes de pâtes ou à boire de nombreuses boissons sucrées avant un marathon ou un grand tour, phénomène bien connu des sportifs amateurs, s'est avérée totalement inutile.

La nouvelle approche pour une combinaison efficace de glucides

La ligne directrice actuelle prescrit qu’un apport en glucides de 8 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par 24 heures, pendant 1 à 2 jours, est suffisant pour surcompenser les réserves de glycogène, et donc pour réussir à accumuler les glucides. Pour une personne pesant 70 kg, cela signifie environ 560 à 700 grammes d'hydrates de carbone par jour. Le repos relatif, c'est-à-dire l'absence de charge d'entraînement réelle, est essentiel. Les muscles disposent ainsi d'un surplus de carburant, ce qui est particulièrement bénéfique pour les efforts de plus de 75 à 90 minutes. Pensez à un (demi) marathon, à une randonnée à vélo, mais aussi à un match de football important. Pour absorber cette grande quantité de glucides de manière simple et agréable, il est recommandé de répartir la quantité totale sur 3 repas et collations riches en glucides. Si vous avez des problèmes d'estomac ou d'intestin pour absorber cette grande quantité d'énergie, privilégiez les sources de glucides liquides ou faciles à

digérer, comme le pain blanc, le riz blanc, les garnitures sucrées et les boissons gazeuses ou les jus de fruits. Limitez également l'apport en protéines et évitez autant que possible les produits riches en graisses.

Un exemple peut être trouvé ici :