Dans le blog précédent, vous avez pu découvrir la quantité de glucides dont vous avez besoin au cours de différents types d'exercices. Si tous les glucides fournissent de l'énergie à l'organisme, ils ne sont pas tous identiques. Les différences entre les glucides, par exemple, entraînent des différences dans la vitesse et la facilité avec lesquelles ils sont digérés ou absorbés par l'organisme. Vous trouverez dans ce blog des informations sur les types de glucides qui conviennent le mieux à votre entraînement ou à votre compétition.
En résumé :
· Bien que tous les glucides fournissent de l'énergie, ils ne sont pas tous identiques. Par exemple, la vitesse à laquelle les différents produits sont digérés et à laquelle les glucides sont finalement absorbés varie.
· Lors d'un effort d'endurance léger, il peut être agréable de choisir des produits alimentaires solides qui se digèrent un peu plus lentement et fournissent de l'énergie plus longtemps. En revanche, lors d'un exercice intense, il est conseillé de choisir des produits qui se digèrent rapidement et qui fournissent de l'énergie en peu de temps.
· Pour des apports supérieurs à 60 grammes de glucides par heure (recommandés à partir de 2 heures d'exercice), il faut tenir compte du rapport glucose-fructose des produits. Un rapport de 2:1 est idéal pour obtenir une absorption maximale des glucides.
· Pour les apports supérieurs à 90 grammes de glucides par heure (recommandés lors d'exercices très intenses), le rapport 1:0,8 est idéal pour atteindre ces apports extrêmement élevés.
· Pour éviter les problèmes gastriques ou intestinaux, il est important de s'entraîner régulièrement avec ce type d'apports élevés et de les augmenter progressivement.
Le rôle de l'index glycémique dans l'apport énergétique pour une performance maximale
Peu avant ou pendant l'effort, il est souhaitable que l'énergie provenant d'une boisson, d'une barre ou d'un gel énergétique soit absorbée par l'organisme le plus rapidement possible. Pour ce faire, il est important que les produits soient digérés
et absorbés le plus rapidement possible. L'indice glycémique est un indicateur de la rapidité de ce processus : si un produit a un indice glycémique élevé, cela signifie que les glucides sont absorbés rapidement, tandis qu'un indice faible signifie que ce processus prend beaucoup plus de temps.
L'indice glycémique d'un produit est en fin de compte déterminé par la combinaison des ingrédients qui le composent, la méthode de préparation et la présence éventuelle de nutriments autres que les glucides. Par exemple, l'Amacx Energy Oat Bar aura un indice plus bas que l'Amacx Fruit Chew, car l'Energy Oat Bar est une barre d'avoine et contient donc plus de fibres, de protéines et de graisses qui sont digérées plus lentement. Les boissons et les gels énergétiques, qui, chez Amacx, sont composés des sucres à l’absorption la plus rapide, ont un indice glycémique encore plus élevé et sont absorbés encore plus rapidement que les barres énergétiques.
L'effet des différents ingrédients sur la digestion et l'absorption
Outre la différence entre la forme solide et liquide d'un produit et sa teneur en fibres, d'autres ingrédients contribuent également à la vitesse de digestion et d'absorption. En règle générale, les nutriments autres que les glucides (par exemple les protéines ou les graisses) ralentissent considérablement ce processus. Tout cela augmente considérablement le risque de troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice, en particulier lorsque l'estomac et l'intestin sont secoués par l'exercice (comme en course à pied). Si vous êtes sujet à de tels troubles, il est donc recommandé de choisir des produits qui se digèrent le plus rapidement et le plus facilement possible.
| Produit | Vitesse moyenne d'absorption |
|---|---|
| Energy Oat Bars | Relativement lente et progressive |
| Fast Bars & Energy Fruit Chew | Moyenne |
| Gel énergétique ou boisson isotonique | Relativement rapide |
Glucose ou fructose ?
Outre les facteurs mentionnés au-dessus, le type de sucre contenu dans une boisson énergétique, une barre énergétique ou un gel énergétique joue également un rôle dans la capacité de l'organisme à absorber les glucides. Après la digestion
des glucides, des molécules de sucre libres restent dans les intestins, en particulier le glucose et le fructose des produits de nutrition sportive Amacx. Depuis les intestins, ces deux sucres sont absorbés dans le sang via des systèmes d'absorption distincts, puis transportés dans l'ensemble du corps. Ces systèmes d'absorption peuvent être comparés à une porte tournante qui ne laisse passer que le glucose ou que le fructose. Les deux portes tournantes peuvent absorber les sucres à une vitesse maximale : pour le système du glucose, il s'agit d'environ 60-70 grammes par heure, tandis que pour le système du fructose, il s'agit d'environ 30-50 grammes par heure.
Lorsque la durée de l'exercice dépasse 2 à 2,5 heures et qu'il est recommandé de consommer plus de 60 grammes d'hydrates de carbone par heure, il est important d'adapter soigneusement l'apport à ces différentes sources de sucre. En effet, les deux systèmes d'absorption doivent être utilisés en parallèle. Étant donné que le système du glucose peut absorber deux fois plus par heure que le système du fructose, les barres, gels et/ou boissons sportives doivent présenter un rapport de 2 à 1 entre le glucose et le fructose. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez absorber sans problème ces quantités relativement importantes d'hydrates de carbone, jusqu'à environ 90 grammes par heure. Il convient donc d'y prêter une attention particulière lors du choix des produits. Ces produits sont par exemple l'Amacx Energy Drink, l'Amacx Drink Gel et l'Amacx Fast Bar.
Le rôle des produits Amacx Turbo avec un rapport de 1:0,8
Si vos efforts sont très intenses en termes de durée et/ou d'intensité, comme dans le cas de l'Amstel Gold Tour ou d'un marathon de VTT (sur plusieurs jours), la consommation de glucides sera encore plus élevée. Dans de telles situations, un apport en glucides de 90 à 120 grammes par heure peut apporter une valeur ajoutée. Lors de ces apports extrêmement élevés, la proportion relative de fructose augmente encore, et les produits présentant un rapport de 1 à 0,8 sont recommandés. C'est le cas des produits Amacx Turbo Drink, Amacx Turbo Gels et Amacx Turbo Chew.
Dans tous les cas, il faut garder à l'esprit qu'il est essentiel d'entraîner l'estomac et les intestins pour atteindre ces apports élevés en glucides. Pour en savoir plus, consultez notre blog sur l'entraînement de l'estomac et des intestins.
