Écrit par : Martijn Redegeld
Vous ne vous réveillez vraiment qu'après une tasse de café ? Ou vous surmontez la baisse de régime de l'après-midi avec une canette de boisson énergisante ? Ce n'est un secret pour personne : la caféine peut influencer notre niveau d'énergie. En fait, la grande majorité des Néerlandais consomment chaque jour un ou plusieurs produits contenant de la caféine. Cela en fait sans aucun doute le médicament le plus connu, le moins cher et le plus facile à obtenir pour améliorer les performances. Vous découvrirez dans ce blog comment cela fonctionne et comment vous pouvez réellement utiliser cette substance à votre avantage.
En résumé :
· La caféine est l'un des suppléments d'amélioration des performances les plus connus et les plus étudiés dans le domaine du sport. Sa consommation adéquate augmente la vigilance, la concentration et le seuil de tolérance à la douleur et peut donc apporter des avantages en termes de performance dans une grande variété de sports.
· Le dosage optimal varie d'une personne à l'autre et se situe entre 1, 2 et 5 mg par kg de poids corporel. Pour trouver un dosage individuel optimal, la prise de caféine doit être pratiquée régulièrement au cours de l'entraînement.
· Environ 45 à 60 minutes après la prise d'un produit contenant de la caféine, la substance est absorbée dans le sang et l'on peut ressentir les effets d'amélioration des performances.
· La consommation régulière d'aliments contenant de la caféine pour atteindre l'objectif fixé présente plusieurs inconvénients. Par exemple, la teneur exacte en caféine peut être inconnue, ou d'autres ingrédients peuvent provoquer des troubles gastriques ou intestinaux. Les gels énergétiques ou les pilules/capsules contenant de la caféine constituent donc le meilleur choix dans de nombreux cas.
Effets de la caféine
Une fois absorbée par l'organisme, la caféine stimule le système nerveux central. Elle le fait en empêchant l'adénosine d’effectuer son travail. Ce faisant, elle stimule la vigilance et la concentration, par exemple, et augmente temporairement le seuil de tolérance à la douleur. En outre, il existe des indications scientifiques selon lesquelles la caféine peut jouer un rôle positif en améliorant l'efficacité de la contraction musculaire. Ses effets positifs sur les performances sportives ont été découverts et ont fait l'objet de recherches approfondies entre les années 1980 et 1990. Ces recherches ont mis en évidence des effets d'amélioration des performances dans un large éventail de sports : les efforts d'endurance peuvent être maintenus plus longtemps, les épreuves contre la montre sont réalisées plus rapidement, même les efforts maximaux de courte durée, comme dans les sports de force ou les sports d'équipe, sont également améliorés. Pour cette raison, la caféine a figuré sur la liste des produits dopants jusqu'en 2004, mais depuis lors, l'utilisation de ce médicament destiné à améliorer les performances est tout à fait légale.
Dosage et timing
Cependant, il ne suffit pas de boire une tasse de café ou de prendre une canette de boisson énergisante peu avant une course. En effet, le bon dosage et le bon moment de la prise sont essentiels pour obtenir les effets escomptés. Commençons par le dosage optimal : il varie d'une personne à l'autre ; en effet, la sensibilité aux effets de la caféine est déterminée génétiquement. La fourchette d'amélioration des performances s'étend donc de +- 1 ou 2 à 5 mg par kg de poids corporel.
En d'autres termes, de 100 à 350 mg pour une personne de 70 kg. Cependant, vous pouvez facilement trouver votre dosage optimal individuel en testant l'utilisation de la caféine pendant les séances d'entraînement. Commencez par le bas de la fourchette et augmentez progressivement le dosage jusqu'à ce que vous ressentiez les effets mentionnés ci-dessus de manière optimale. Gardez à l'esprit qu'un dosage plus élevé n'est pas toujours meilleur : un dosage trop élevé peut par exemple vous donner une sensation d'agitation ou de précipitation. En outre, n'oubliez jamais que la caféine peut avoir un effet négatif sur la durée et la qualité du sommeil. Certaines personnes y sont plus sensibles que d'autres, mais une réduction du sommeil entraîne inévitablement une diminution de la récupération et des performances le lendemain. En particulier lors d'événements sportifs de plusieurs jours avec une course ou une arrivée en fin de journée, il est donc important de faire le bon choix entre des performances optimales et un sommeil optimal.
Du café aux gels et pilules énergétiques
Pour atteindre votre dose optimale, il existe plusieurs produits que vous pouvez consommer. La tasse de café en est sans doute la forme la plus connue. Outre le fait qu'il n'est pas pratique de boire du café dans de nombreuses situations (surtout pendant l'exercice), la teneur en caféine d'une tasse de café varie énormément. Cela est dû aux différences entre les types de grains, par exemple, mais aussi à la mouture et à la préparation. En moyenne, une tasse de café contient environ 50 à 60 mg de caféine, mais les pics dépassant largement les 100 mg ne sont certainement pas l'exception. Il n'est donc pas possible de se fier à une tasse de café pour exécuter votre protocole de course dans les moindres détails. Il est donc préférable d'opter pour un gel énergétique à la caféine et/ou une pilule à la caféine. Le premier a l'avantage de s'intégrer facilement dans un plan de nutrition de course. Mais cela peut aussi être un inconvénient dans une autre situation : si vous visez un apport relativement élevé en caféine, vous ne pourrez pas y parvenir avec les seuls gels sans ingérer trop de glucides. Dans ce cas, il est préférable d'opter pour une pilule de caféine (ou un complément). Le tableau ci-dessous donne des exemples de niveaux de caféine pour un certain nombre de produits
| Produit | Caféine | Timing | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Café | 40-200 mg | 45-60 min | - | - Difficile à doser - Difficile à utiliser pendant l'effort |
| Boisson énergisante | 80-200 mg | 45-60 min | - | - Difficile à utiliser avant/pendant l'effort - Contient des additifs indésirables pouvant causer des troubles gastro-intestinaux |
| Gel énergétique | 50-75 mg | 45-60 min | - Apporte énergie et caféine en même temps - Dosage précis | - Difficile d'atteindre des doses plus élevées |
| Pilule ou capsule | 100-200 mg | 45-60 min | - Facile à prendre - Permet des doses plus élevées | - Dosage moins précis - Risque accru d'effets secondaires |
| Chewing-gum | 50-80 mg | 15-20 min | - Effet très rapide - Dosage précis | - Difficile d'atteindre des doses plus élevées |
Quelle est la consommation idéale de caféine ?
Si le dosage peut varier d'une personne à l'autre, le moment optimal de la prise est toujours le même. Que vous preniez une tasse de café, un gel énergétique contenant de la caféine ou une pilule de caféine, l'absorption par le tractus gastro-intestinal dans le sang prend environ 45 à 60 minutes. Veillez donc à prendre votre produit contenant de la caféine un peu moins d'une heure avant la course (ou sa finale). La seule exception à cette règle est le chewing-gum contenant de la caféine : son absorption a lieu directement dans les muqueuses de la bouche, de sorte que l'effet peut se faire sentir dans les 10 minutes. La demi-vie de la caféine est d'environ 5 heures, ce qui signifie que 5 heures après l'ingestion, la moitié de la dose prise est encore présente dans le sang.
