Écrit par : Martijn Redegeld
L'importance d'un apport plus élevé en glucides dans les sports d'endurance
Dans un blog précédent, vous avez pu lire la quantité d'hydrates de carbone dont vous avez besoin par heure pendant votre entraînement ou votre compétition. Des apports allant jusqu'à environ 90 grammes par heure sont depuis longtemps courants lors d'efforts longs et intenses, mais depuis peu, de plus en plus d'athlètes d'endurance semblent vouloir consommer encore plus d'hydrates de carbone. Une combinaison d'anciennes et de nouvelles découvertes scientifiques confirme qu'il est possible d'absorber cette quantité extrêmement élevée d'hydrates de carbone sans souffrir de troubles gastro-intestinaux. Vous trouverez dans ce blog des informations sur la manière de procéder et sur les cas où cela peut être bénéfique.
En résumé :
- Un apport en glucides de 120 grammes par heure peut offrir un avantage significatif en termes de performance et de récupération dans certaines conditions (efforts longs/lourds, éventuellement sur plusieurs jours).
- Si vous visez cet apport élevé en glucides, veillez à choisir des produits présentant un rapport glucose-fructose de 1:0,8, que vous trouverez dans la gamme Turbo d'Amacx.
- En outre, il est essentiel de s'assurer que l'estomac et les intestins sont correctement entraînés à absorber ces apports très élevés en glucides pendant l'exercice afin d'éviter les symptômes.
Le rôle de la bonne combinaison d'hydrates de carbone pour une meilleure absorption
Tout au long du processus de digestion et d'absorption des glucides, jusqu'à leur transport dans l'organisme et à la fourniture d'énergie, il existe une étape limitative. Il s'agit de l'absorption des glucides dans les intestins. Pendant longtemps, on a pensé que cette absorption était limitée à environ 60 grammes par heure, du fait que l'absorption du glucose dans les intestins est limitée à cette quantité. Cependant, plusieurs études scientifiques menées dans les années 1990 ont montré qu'une combinaison adéquate d'hydrates de carbone (rapport glucose:fructose de 2:1) permettait d'absorber jusqu'à au moins 90 grammes par heure. Cette combinaison de différents hydrates de carbone permet d'utiliser deux systèmes d'absorption dans l'intestin, ce qui permet d'augmenter considérablement la consommation sans ressentir d'inconfort au niveau de l'estomac ou de l'intestin. Les produits de la gamme Amacx Energy Line contiennent ce ratio.
Des apports extrêmement élevés en glucides, jusqu'à 120 grammes par heure, permettent d'améliorer les performances d'endurance et la récupération.
Plus récemment, des athlètes d'endurance ont fait état d'apports allant jusqu'à (bien) plus de 90 grammes par heure, souvent accompagnés de performances impressionnantes lors d'efforts d'endurance extrêmes (tels qu'un Ironman ou une course à pied ou à vélo de plusieurs jours). Alors que l'on pensait auparavant que cela était impossible, des études scientifiques récentes démontrent le contraire. Dans ces études, des groupes de cyclistes et de coureurs ont toléré des apports en hydrates de carbone allant jusqu'à 120 grammes par heure sans aucun problème gastro-intestinal. Peu de temps après, on a également constaté que ces apports élevés en hydrates de carbone entraînaient une oxydation plus importante, ce qui signifie que ce carburant est effectivement utilisé dans le corps comme énergie supplémentaire. Cela permet d'améliorer les performances d'endurance, de se sentir mieux pendant la course ou le cyclisme et de contribuer à une meilleure récupération.
À qui s'adressent les apports extrêmement élevés en glucides ?
Bien sûr, cela semble idéal pour tout athlète professionnel, ainsi que pour de nombreux athlètes ambitieux qui s'adonnent à des activités de loisir. Toutefois, avant de commencer à consommer des quantités massives de boissons, barres ou gels énergétiques à chaque séance d'entraînement, il est important de se demander dans quelles circonstances spécifiques ces apports apportent une valeur ajoutée et quels produits sont nécessaires pour y parvenir dans ces situations.
Des apports en glucides extrêmement élevés sans valeur ajoutée
Tout d'abord, ces apports élevés n'auront de valeur ajoutée que lors d'efforts de durée et/ou d'intensité extrêmement longues, où le temps de récupération peut également être court (comme lors d'une épreuve de plusieurs jours). Pensez aux ultraruns, à un Granfondo (comme l'Amstel Gold, la Marmotte ou les Trois Ballons) ou à une épreuve de course à pied ou de cyclisme de plusieurs jours en montagne. Lors de ce type d'événements, les besoins énergétiques du corps sont très élevés et de grandes quantités d'hydrates de carbone sont brûlées heure après heure. Cela augmente le risque d'épuiser complètement les réserves de l'organisme et de provoquer les fameuses « fringales ». Des apports allant jusqu'à 120 grammes par heure pourraient retarder le plus longtemps possible l'épuisement complet des réserves de l'organisme. Toutefois, si votre entraînement ou votre compétition n'est pas d'une durée ou d'une intensité aussi élevée, un apport en glucides plus faible (par exemple, de 60 à 90 grammes par heure) suffira.
Comment choisir les bons produits pour un apport élevé en glucides ?
Deuxièmement, si vous souhaitez viser des apports supérieurs à 90 grammes par heure, veillez à choisir les bons produits pour cela. Des études récentes montrent que la proportion relative de fructose dans le mélange d'hydrates de carbone doit être augmentée pour permettre l'absorption dans l'intestin. Dans ce cas, un rapport de 1:0,8 entre le glucose et le fructose semble être la solution idéale pour optimiser le système d'absorption du glucose en tant que fructose. Les produits de la ligne Amacx Turbo constituent un choix idéal à cet effet. Ces produits contiennent également 40 ou 80 grammes d'hydrates de carbone, ce qui permet d'atteindre facilement les 120 grammes par heure. Si vous choisissez des produits avec un autre rapport de glucides (par exemple 2:1), une partie des glucides ne sera pas absorbée. Cela peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux, tels que des nausées, des ballonnements ou des diarrhées.
Entraînement gastro-intestinal au traitement d'un apport très élevé en glucides
Enfin, l'organisme, en particulier le système gastro-intestinal, doit être entraîné à traiter ces apports très élevés. Tout comme la condition physique, le système gastro-intestinal peut être entraîné. Pour ce faire, vous devrez augmenter progressivement la consommation de glucides sur une période prolongée afin d'accroître la tolérance du système gastro-intestinal. Vous découvrirez dans le prochain blog comment vous pouvez entraîner votre estomac et vos intestins à le faire sans problème.
