Écrit par : Martijn Redegeld
Que vous soyez un sportif amateur ou professionnel, des muscles et des os solides sont indispensable. Le système gastro-intestinal joue également un rôle crucial dans la performance, mais son rôle est un moins évident. Après ses problèmes intestinaux bien connus lors du Giro d'Italia 2017, Tom Dumoulin peut en témoigner. Beaucoup on du abandonner l'entraînement ou la course en raison de problèmes d'estomac ou d'intestin. Mais qu'est-ce qui provoque de tels maux ? Mangez-vous trop ? Ou choisissez-vous les mauvais produits ? Mais surtout, votre estomac et vos intestins sont-ils suffisamment entraînés pour supporter les quantités et les spécificités des barres, gels ou boissons sportives que vous comptez consommer pendant l’effort ?
En résumé :
· L'inconfort gastro-intestinal pendant l'exercice peut avoir plusieurs causes. Par exemple, ils peuvent être dus à une mauvaise composition du dernier repas avant le début de l'exercice physique, ou à la prise de nourriture à un mauvais moment avant une séance.
· Un plan de nutrition de compétition correct avec les bons produits de nutrition sportive peut également réduire considérablement le risque de troubles gastro-intestinaux.
· Pour tolérer correctement des apports plus élevés en glucides et en liquides pendant l'exercice, il est crucial de s'entraîner régulièrement à une prise d’aliment spécifique. Le système gastro-intestinal est très facile à entraîner, ce qui permet de réduire le risque de troubles à un minimum absolu.
· Cet entraînement gastro-intestinal s'effectue de préférence sur une période de 6 à 10 semaines avant un objectif important. Il s'agit d'augmenter progressivement l'apport en glucides jusqu'à l'objectif visé (par exemple 60, 90 ou 120 grammes par heure) en consommant les produits que l'on prévoit d'utiliser pendant la course.
L'impact de l'exercice sur la digestion
L'inconfort stomacal ou intestinal pendant l'exercice peut avoir plusieurs causes. Il peut être du à une prise de repas trop proche de l'effort. Pendant l'exercice, le besoin de sang dans les muscles augmente énormément pour fournir de l'oxygène et de l'énergie. Cela signifie automatiquement que la circulation sanguine vers d'autres organes est réduite, de sorte que l'estomac et les intestins reçoivent également moins de sang riche en oxygène. Plus l'exercice est intense, plus le sang doit être dirigé vers les muscles. La réduction de la circulation sanguine vers ces organes rend la digestion et l'absorption d'un repas ou d'un en-cas plus lentes et plus difficiles. Les secousses des différents organes augmentent également le risque de douleurs abdominales pendant l'exercice. C'est pourquoi les coureurs à pied (chez qui le haut du corps bouge beaucoup) sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de symptômes tels que les ballonnements, les gaz, les éructations, les crampes d'estomac ou la diarrhée.
Choisissez des repas faciles à digérer et faites attention au timing
Avant un entraînement ou une compétition, il est recommandé d'opter pour un repas digeste. Pour ce faire, vous pouvez choisir des produits riches en glucides et relativement pauvres en graisses et en fibres. Ces deux nutriments ralentissent la digestion et l'absorption d'un repas. Choisissez donc, par exemple, du riz blanc ou des pâtes avec une sauce légère et une quantité limitée de légumes, ou du pain blanc avec un peu de confiture ou de miel. En outre, soyez sage sur la quantité de produits riches en protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, etc.). Outre la composition de ce repas, il faut également veiller au moment de la prise. La digestion d'un repas complet prend au moins 2 à 3 heures, il faut donc viser ce délai entre le dernier repas et le début de l'entraînement. Certaines personnes auront besoin d'un peu plus de temps. Si vous ne prenez qu'une petite collation avant l'exercice, essayez de le faire environ une heure avant le début.
Entraînez votre système gastro-intestinal à une absorption maximale des glucides
Ce n'est plus un secret pour personne : un apport correct en glucides et en liquides pendant un exercice d'endurance de longue durée est très important pour de bonnes performances. Dans les blogs précédents, vous avez pu lire quels sont les glucides les plus appropriés pendant votre exercice, ainsi que la quantité dont vous avez besoin pour réaliser des performances optimales. Pour une performance optimale dans les efforts les plus longs et les plus difficiles, des apports en glucides très élevés sont nécessaires : jusqu'à 90 à 120 grammes par heure. Cependant, personne n'est directement capable d'absorber sans problème
ces quantités heure après heur, en particulier lors d'un exercice physique intense. Heureusement, le système gastro-intestinal, tout comme nos muscles, par exemple, est très simple à entraîner et nous pouvons donc améliorer l'absorption de tous les nutriments nécessaires.
Des choix alimentaires optimaux pendant l'entraînement et la compétition
Pour faciliter encore plus les choses, choisissez pendant l'entraînement ou la compétition, des produits qui peuvent être digérés rapidement et facilement. Cela peut se faire à la fois par des aliments solides (par exemple des barres énergétiques) et liquides (boissons sportives et gels énergétiques) : la combinaison de produits qui vous convient le mieux est principalement une question de préférence personnelle. Les produits liquides ne contiennent que des glucides rapidement absorbables et une petite quantité de sel. Ils sollicitent peu l'estomac et les intestins, mais n'offrent pas de sensation de satiété. C'est pourquoi les boissons sportives et les gels énergétiques sont particulièrement recommandés lors des efforts les plus intenses et dans les sports où le risque de troubles gastro-intestinaux est de toute façon élevé (comme la course à pied). Les barres énergétiques délivrent l'énergie progressivement et procurent une sensation de satiété un peu plus grande. Elles peuvent donc constituer un choix agréable, en particulier lors d'entraînements légers. Il est encore plus important de rechercher la combinaison de produits que vous aimez et tolérez le mieux.
Optimisez vos performances
Pour absorber de mieux en mieux de grandes quantités de glucides et de liquides, il est très important se tenir à un plan nutritionnel de compétition. Cet entraînement régulier permet non seulement d'augmenter la tolérance de votre estomac et de vos intestins (ce qui vous évite de ressentir des symptômes), mais aussi d'améliorer la vitesse de passage de la nutrition sportive dans l'estomac et d'en augmenter l'absorption dans les intestins. Plusieurs études scientifiques ont montré que les systèmes de transport de la paroi intestinale responsables de l'absorption des glucides (glucose et fructose) sont plus nombreux lorsque des aliments riches en glucides sont consommés pendant une période prolongée. Cela permet donc d'apporter plus d'énergie à l'organisme et d'améliorer la capacité des muscles à utiliser de plus grandes quantités de glucides comme source d'énergie. Toutes ces étapes se traduisent par des gains de performance directs.
S'entraîner à consommer beaucoup de glucides une fois par semaine
Concrètement, il est donc conseillé de commencer à entraîner l'estomac et les intestins sur une période de 6 à 10 semaines avant un objectif sportif. Pour se
faire, vous devez consommer une fois par semaine une grande quantité de glucides à l'aide de produits que vous prévoyez également de prendre pendant la course. Essayez de le faire au cours de l'une des séances d'entraînement les plus longues de la semaine et/ou de l'entraînement le plus intense. Ne visez pas tout de suite l'apport maximal (par exemple 90 ou 120 grammes de glucides par heure), mais augmentez-le progressivement semaine après semaine (par exemple 5 ou 10 grammes de glucides supplémentaires par heure chaque semaine). Ce faisant, n'oubliez pas d'inclure les autres éléments de votre plan de nutrition pour la course (comme un apport suffisant en liquide).
